ব্রকলি সবুজ সুপারফুডটি আপনার শরীরকে রোগমুক্ত ও তারুণ্যে ভরিয়ে রাখে

ব্রকলি (Brassica oleracea var. italica) ক্রুসিফেরাস পরিবারের সদস্য। এই পরিবারে আছে ফুলকপি, বাঁধাকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, কেল ইত্যাদি। ইতালিতে প্রায় ২০০০ বছর আগে থেকেই এটি চাষ হতো, তাই এর নাম “ইতালিয়ান ব্রকলি”ও শোনা যায়। রোমানরা একে “পাঁচ আঙুলের গাছ” বলত। ১৮শ শতকে ইংল্যান্ডে ও পরে আমেরিকায় জনপ্রিয় হয়।

বাংলাদেশ-ভারতেও এখুব দ্রুত জনপ্রিয় হয়ে উঠছে কারণ শীতকালে সহজেই চাষ করা যায় এবং দামও সাধ্যের মধ্যে।

ব্রকলির পুষ্টিগুণ – এক কাপ (৯১ গ্রাম) রান্না করা ব্রকলিতে যা থাকে -

• ক্যালরি - ৩৫ ক্যালরি –
• প্রোটিন - ২.৫ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - ৭.২ গ্রাম
• ফাইবার - ৩.৩ গ্রাম
• ভিটামিন সি - ৮১.২ মি.গ্রা.
• ভিটামিন কে - ১০১.৬ মাইক্রোগ্রাম
• ফোলেট (ভিটামিন বি৯) - ৫৭ মাইক্রোগ্রাম
• পটাশিয়াম - ২৮৮ মি.গ্রা.
• আয়রন - ০.৬৬ মি.গ্রা.
• সালফোরাফেন - অত্যন্ত উচ্চ
• ক্যারোটিনয়েড - লুটিন, জিয়াজ্যানথিন

এক কাপ ব্রকলি খেলেই আপনি প্রায় পুরো দিনের ভিটামিন সি ও কে পেয়ে যান!

ব্রোকলি খেলে কি উপকার পাওয়া যায়? বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত ১২টি বড় উপকারিতা

• ক্যান্সার প্রতিরোধে অসাধারণ ব্রকলিতে থাকা সালফোরাফেন, ইন্ডোল-৩-কার্বিনল ও গ্লুকোরাফানিন ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি রোধ করে। ২০২৩ সালের একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে (Nutrients জার্নাল) দেখা গেছে যারা সপ্তাহে ৩-৫ বার ক্রুসিফেরাস সবজি খান তাদের প্রোস্টেট, স্তন, কোলন ও ফুসফুসের ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি ২০-৩৮% কমে।

• হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় ব্রকলির ফাইবার, পটাশিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট LDL কোলেস্টেরল কমায় এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে।

• ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে সালফোরাফেন ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায় এবং ব্লাড সুগার কমায়। ২০২২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে টাইপ-২ ডায়াবেটিস রোগীরা ১২ সপ্তাহ ব্রকলি স্প্রাউট পাউডার খেয়ে HbA1c ১০% কমিয়েছেন।

• ওজন কমাতে দারুণ কম ক্যালরি (১০০ গ্রামে মাত্র ৩৪ ক্যালরি) কিন্তু ফাইবার ও পানি বেশি। পেট ভর্তি থাকে, ক্ষুধা কম লাগে।

• হাড় মজবুত করে ভিটামিন কে ও ক্যালসিয়ামের দারুণ উৎস। অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমায়।

• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এক কাপেই দৈনিক ভিটামিন সি-র ৯০%। সর্দি-কাশি থেকে শুরু করে গুরুতর সংক্রমণেও শরীর লড়াই করতে পারে।

• ত্বক ও চুলের জন্য অমৃত ভিটামিন সি কোলাজেন তৈরি করে, ভিটামিন এ ও ই ফ্রি-র‌্যাডিক্যালের ক্ষতি কমায়। বয়সের ছাপ দেরিতে পড়ে।

• চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করে লুটিন ও জিয়াজ্যানথিন ম্যাকুলার ডিজেনারেশন ও ছানি প্রতিরোধ করে।

• মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়ায় কোলিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আলঝাইমার ও ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমায়।

• লিভার ডিটক্স করে গ্লুকোসিনোলেট লিভারের ডিটক্সিফিকেশন এনজাইম বাড়ায়। ফ্যাটি লিভারের সমস্যা কমে।

• গর্ভাবস্থায় অত্যন্ত জরুরি ফোলেটের কারণে নিউরাল টিউব ডিফেক্টের ঝুঁকি অনেক কমে।

• দাঁত ও মাড়ি ভালো রাখে ভিটামিন সি ও ক্যালসিয়াম দাঁতের এনামেল মজবুত করে।

ব্রকলি কেন খাবেন? ৭টি বাস্তব কারণ

• বাজারে সারা বছর পাওয়া যায় এবং দাম কম 
• রান্না করতে সময় লাগে মাত্র ৫-৭ মিনিট 
• বাচ্চারাও পছন্দ করে (স্যুপ, পাস্তা, ফ্রাইড রাইসে মিশিয়ে দিলে খেয়ে ফেলে) 
• কোনো সাইড এফেক্ট নেই (অতিরিক্ত না খেলে) 
• কাঁচা, স্টিম, স্যুপ, সালাদ – যেভাবে খুশি খাওয়া যায় 
• ফ্রিজে ৭-১০ দিন ভালো থাকে 
• দেশি-বিদেশি সব রান্নাতেই মানায়

ব্রকলি কীভাবে খেলে সবচেয়ে বেশি উপকার পাবেন?

• হালকা স্টিম (৩-৫ মিনিট) করলে ৯০% পুষ্টি থাকে
• অতিরিক্ত তেলে ভাজলে সালফোরাফেন নষ্ট হয়
• কাঁচা খেলে ভিটামিন সি বেশি পাওয়া যায়, তবে হজমে সমস্যা হতে পারে
• লেবুর রস ছিটিয়ে দিলে আয়রন শোষণ বাড়ে
• ব্রকলি স্প্রাউট (৩-৫ দিনের চারা) খেলে সালফোরাফেন ১০০ গুণ বেশি পাওয়া যায়!

কারা বেশি খেশি খেতে পারবেন?

থাইরয়েডের সমস্যা (হাইপোথাইরয়েডিজম) থাকলে কাঁচা ব্রকলি বেশি খাওয়া উচিত নয়। গয়েড শোষণে বাধা দিতে পারে। রান্না করলে এই সমস্যা থাকে না।

শেষ কথা, ব্রকলি শুধু একটা সবজি নয়, এ যেন প্রকৃতির দেওয়া একটা পুষ্টির বষ। মাত্র সপ্তাহে ৩-৪ দিন ১০০-১৫০ গ্রাম ব্রকলি খেলেই আপনার শরীরে অসাধারণ পরির্তন লক্ষ্য করবেন। ত্বক উজ্জ্বল হবে, ওজন কমবে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে এবং বয়সের ছাপ দেরিতে পড়বে।

তাই আজই বাজার থেকে একটা তাজা সবুজ ব্রকলি কিনে আনুন এবং আপনার প্লেটে জায়গা করে দিন এই সুপারফুডকে। সুস্থ থাকুন, সবুজ থাকুন!